投手&野手の練習メニュー&トレーニングメニュー例のメモ…

   

アマチュア野球・投手&野手の練習メニュー&トレーニングメニュー例のメモ…

まだまだ試行錯誤中。センスや身体能力は育てるものだ、という前提に立ったトレーニングと練習を行う

【投手】

<基礎フィジカル・投球関連能力強化>

遠投10分程度
指の筋トレ…2kgボールつまみ50回×1-3セット(ボールこちらで用意)
開脚60秒×3セット
インナー(ローテーターカフ)強化…5-10分程度。各自である程度メニュー調べて自分に必要なものを組む
初動負荷ストレッチ(ウィングストレッチ)3種類:「30→左右50→左右50」×2セット

<身体重心探知・地面反力活用・三関節直列とトリプルエクステンションのインプット>
★メディシン3kg・トリプルエクステンションスクワット
★サイドステップ(バー担いで)20回×2セット
フロントランジ(バー担いで)30メートル×4往復
★メディシン3kgオーバースロー左右10回×2セット
★メディシン3kg片手サイドスロー左右10回×2セット
倒立20秒×3セット:なるべく壁を使わないで立つ
手ありブリッジ:20秒×3セット
跳ね起き:10回チャレンジ。慣れてきたら手無しで

<重心移動と地面反力活用>
ミニハードルサイドジャンプ合計30往復
ポール間走5本:半分まで100%、あとはジョグで流す。インターバルは長めに

★マークについては、つい最近出版された快著である「野球における体力トレーニングの基礎理論」にやり方が書いてあるものである。参照されたい。

 

【野手】

<変則キャッチボール>

・ベアハンドスロー
・ラントゥワードスロー
・ランナウェイスロー
・ロールアウトランニングスロー
・ノーステップスロー
・バックハンドトス
・バックハンド・ジャンピングスロー
各10球ずつ。肩肘のこと考えて力感は少なく。軽く投げてコツを探る

 

<バッティング>

・正面ティー80球

・カチ上げティー30球

・置きロングティー30球

・置きティー(コース対応):必要に応じて

・素振り(ドリル系):必要に応じて

・フリー打撃やシート打撃:アピール・調整の場として

 

トレーニング・パターン1

「五段跳び5セット&ハードルまたぎ5往復(パイプ椅子5個程度使用)」
→「手ありブリッジ20秒×3&バランスボールを足で挟む→パートナーに足で渡す を繰り返すレッグレイズ30回×1セット」

 

トレーニング・パターン2

「四股20回×3セット、メディシン3kg投げ上げ×5」
→「ハードルサイドジャンプ合計20往復&体幹ストリーム持ってランジ30m×2本」

 

トレーニング・パターン3

「その場ジャンプ30回×3(足首の剛性強化・足首を固めてポンポンと飛び跳ねる)&体幹1セット(エルボープランク対角上げ下げ30回、サイドプランク下の足曲げて30秒)」
→「助走ありバウンディング50m×3&倒立(足パタパタ30回×3、足屈伸10×3)」

 

 

 

…もちろん、このほかにもやるべきことはたくさんある。

食事の充実もそうだし、全体練習の時間は長すぎてもいけない。ウェイトもするし、野球の勉強もする。

野球以外のことだってやらなければいけない。

以上に紹介したメニューは、実は、2018年度北大野球部に入部した新一年生のために組んでいるメニューをほとんどそのまま書き写したものである。なるべくケガのリスクを低めつつ、野球に必要な能力を養成するためにはどうすればいいか…悩みどころだ。これで大丈夫という答えはなかなか見つからない。

 

ただ、原点として忘れてはいけないこともあるだろう。

私は、以下のことは野球の「原点」だと思う。

 

「みんなで集まってやる野球は楽しいものである」

「野球は苦行じゃない」

「楽しみながら、夢中でやっているうちに、上手くなるのがベストである」

「試合は、自分の能力を試す絶好の機会であり、大いに楽しみなものである」

「成長することは、楽しい」

こういった、当たり前の原理原則(プリンシプル)に則って野球の練習をするほうが、結局は上手くなるし、野球というものを嫌いにならないで済むだろうと思う。

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