他人事じゃないぞ。「注意欠陥多動性障害=ADHD」は、「運動」で良くなる!

   

こんにちは!クリストリタロウです!

今回は、「もっとも身近な発達障害」といわれるADHDを、運動で改善できるという情報をお伝えします。

具体的にどのような運動をすればいいのか。

どういうメカニズムで効果が出るのか。

では、レッツ・シンキング。

 

そもそもADHDってなに?

ADHD(注意欠陥多動性障害)を患う人は、日本全体の人口の約3%を占めるといわれています。

かなり有名な発達障害である「アスペルガー症候群」でさえ、診断が下るのはおそらく100人にひとり=1%程度(∵グレーゾーンの人が多いのではっきり判定できないのです)であることを考えると、ADHDは「日本で最も多い発達障害」といえそうです。

 

その症状は、「不注意」「衝動性」「多動性」の3つに大きく分けられます。

具体的に言えば・・・大人の場合のADHDの症状は、次のようなものです。

 

不注意
・仕事などでケアレスミスをする
・忘れ物、なくし物が多い
・約束を守れない、間に合わない
・時間管理が苦手
・仕事や作業を順序だてて行うことが苦手
・片付けるのが苦手

 

衝動
・思ったことをすぐに口にしてしまう
・衝動買いをしてしまう

 

多動性
・落ち着かない感じ
・貧乏ゆすりなど、目的のない動き

 

ぎょっとした人、多いかもしれませんが・・・

 

もちろん、どれかひとつでも当てはまればADHDというわけではありません。

これらの症状が「とくに多くみられる人」に対して、「あなたはADHDです」という診断が下されるということです。

 

ちなみに、幼少時にADHDだった人の何割かは、大人になるにつれて治癒していきます。残りの何割かは、大人になってからも症状に悩まされることになります。

 

ADHDを改善するための運動トレーニングメニュー

脳を鍛えるには運動しかない!」のなかで、著者ジョン・J・レイティは、次のように結論付けています。

 

ADHDに対してもっとも有効な運動のメニューは、

・週に5日、できれば毎日、有酸素運動を20~30分つづける

・その有酸素運動は、最大心拍数の65~75%をキープすることが望ましい(注:最大心拍数の目安は220-(年齢)となる)。男子であれば激しい運動、すなわち、ギリギリ有酸素運動にならない程度の無酸素運動が効果的である。

・また有酸素運動に加えて、ADHDの場合、「複雑で」「集中力が求められる」スポーツが効果的である。たとえば、武術や、ダンス、体操など。

 

有酸素運動とは、要するに「長時間できる運動」のことです。ジョギング・ランニング・バイク・水泳然り。

では、なぜこのようなメニューが効果的なのかをみていきましょう。

 

なぜ運動がADHDに効果的なのか? +私なりの仮説

なぜ運動によってADHDの治療が見込めるのか?

「脳を鍛えるには運動しかない!」に医学的な根拠が挙げられていましたので、要約を紹介します。

 

・ADHDの患者は、脳の中の注意システムがうまく機能していない。この注意システムを調整するのは、「ドーパミン」と「アドレナリン」という神経伝達物質である。ドーパミン・アドレナリンの量が不足すると、注意システムがうまく作動しない。

 定期的な運動をすることによって、このふたつの神経伝達物質がすぐに増え、適正な値に調整される。さらには、運動を続けることによって、このふたつの神経伝達物質に対する受容のレベルもだんだんと上がっていく。ドーパミン・アドレナリンが受け入れやすくなっていくということです。

 

・エクササイズに集中するという行為じたいが、脳の注意システムを鍛えることにつながる。つまり、ADHDの「不注意」が矯正されることになる。「運動」と「なにかに注意すること」は、同じ回路を用いるからである。

たとえば武術や体操では、決まった型で動けるようになることが求められる。バランス、タイミング、動きのつながり、結果の予測、切り替え、エラーの是正、運動の微調整など――をこなすために、自分の動きに対する注意力が求められる。このとき、脳の幅広い部位を使うことになる。

 

つまり、

「運動はドーパミン・アドレナリンの量を増やす。これがないと脳の注意システムがうまくはたらかない。だから運動するのだ」

「エクササイズをするためには体に注意を向け続ける必要があり、この行為じたいが注意力の増強に効果的である」

という二本柱ですね。

 

そして以下は、ぼくなりの仮説です。

 

・これはADHDに限らず、あがり症全般にいえることですが・・・

多くの人間にとって、心拍数が上がるのは、「運動するとき」、そして「緊張するとき」です。

緊張するときに心拍数が上がり、それで平静をうしなってテンパってしまい、失敗する・・・という経験が、自分の中でハッキリとパターン化してしまっているひとが多いのではないか。

つまり、無意識下では、「心拍数が上がる≒緊張する → 失敗する、いやな気持になる」という図式ができてしまっているのではないか。

 

これを改善するためには、運動が効果的であると考えられる。

なぜなら、運動することによって、「心拍数が上がる → 心地よい爽快感」というパターン学習ができるから。

運動を習慣づけることによって、「心拍数が上がっても、大丈夫だ」の経験をどんどん重ねていくことが有効なのではないだろうか。

 

 

・ADHDを治療するには「音読」も効果的なのではないかと思います。

学問的な厳密さはまったくないんですけれども、2ちゃんでこんなスレが立っていました。

 

ADHDとコミュ症を自力で克服しつつあるから方法語ってく」(2chコピペ情報局 さん)

ADHDの奴は高負荷の有酸素運動やれよ。音読も効果的だぞ」(凸凹ちゃんねる さん)

 

どちらも、おそらく違う人が立てたスレッドだと思うのですが・・・

どちらでも共通して語られているのは、この記事で何度も触れている(有酸素)運動と、「音読」です。

 

音読は、前頭葉(とくにそのなかの前頭前野)の機能を高めます。

確実に。

 

となると、ADHDの症状である「不注意」の責任の一端を担っている前頭前野にカツが入るわけです。

 

これを読んだ後、なんかの学術論文で「音読学習がADHDにおよぼす効果」みたいなのないかな~と思って、CiNiiで探してみたりしたんですが、ありませんでした。

どこかの発達障害や医療系の研究機関でやってそうなもんですが・・・

 

 

まとめ + 参考文献・参照サイト

さて、今回は「運動がADHDの治療に役立つ」ということをお伝えしました。

いかがだったでしょうか。

 

本文中で触れた「脳を鍛えるには運動しかない!」はおすすめの本です。

ADHDに苦しんでいるひとは数多いのですが、どうやれば治るのかについてハッキリ言ってもらえることは少ないそうです。自分なりにやっていくことも必要でしょう。

自分で調べてADHDを治したい! という人には、この本を読むことをおすすめします。下のほうにAmazonのリンクを張っておきました。ぜひご利用ください。

 

では、グッド・ラック!

 

・「ADHDとは? どんな症状なの?」(大人のためのADHD.co.jp 様)

Wikipedia 「注意欠陥・多動性障害」の項

 

 - 「運動」すれば、頭のスペックが上がる!, 「音読」をすれば、頭のスペックが上がる!, 有益な情報, 能力開発, 音読, 頭が悪い人の特徴, 頭が良くなる方法, 頭が良くなる習慣