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APLICATIONS

投手&野手の練習メニュー&トレーニングメニュー例のメモ…

アマチュア野球・投手&野手の練習メニュー&トレーニングメニュー例のメモ… まだまだ試行錯誤中。センスや身体能力は育てるものだ、という前提に立ったトレーニングと練習を行う 【投手】 <基礎フィジカル・投球関連能力強化> 遠投10分程度 指の筋トレ…2kgボールつまみ50回×1-3セット(ボールこちらで用意) 開脚60秒×3セット インナー(ローテーターカフ)強化…5-10分程度。各自である程度メニュー調べて自分に必要なものを組む 初動負荷ストレッチ(ウィングストレッチ)3種類:「30→左右50→左右50」×2セット <身体重心探知・地面反力活用・三関節直列とトリプルエクステンションのインプット> ★メディシン3kg・トリプルエクステンションスクワット ★サイドステップ(バー担いで)20回×2セット フロントランジ(バー担いで)30メートル×4往復 ★メディシン3kgオーバースロー左右10回×2セット ★メディシン3kg片手サイドスロー左右10回×2セット 倒立20秒×3セット:なるべく壁を使わないで立つ 手ありブリッジ:20秒×3セット 跳ね起き:10回チャレンジ。慣れてきたら手無しで <重心移動と地面反力活用> ミニハードルサイドジャンプ合計30往復 ポール間走5本:半分まで100%、あとはジョグで流す。インターバルは長めに ★マークについては、つい最近出版された快著である「野球における体力トレーニングの基礎理論」にやり方が書いてあるものである。参照されたい。   【野手】 <変則キャッチボール> ・ベアハンドスロー ・ラントゥワードスロー ・ランナウェイスロー ・ロールアウトランニングスロー ・ノーステップスロー ・バックハンドトス ・バックハンド・ジャンピングスロー 各10球ずつ。肩肘のこと考えて力感は少なく。軽く投げてコツを探る   <バッティング> ・正面ティー80球 ・カチ上げティー30球 ・置きロングティー30球 ・置きティー(コース対応):必要に応じて ・素振り(ドリル系):必要に応じて ・フリー打撃やシート打撃:アピール・調整の場として   トレーニング・パターン1 「五段跳び5セット&ハードルまたぎ5往復(パイプ椅子5個程度使用)」 →「手ありブリッジ20秒×3&バランスボールを足で挟む→パートナーに足で渡す を繰り返すレッグレイズ30回×1セット」   トレーニング・パターン2 「四股20回×3セット、メディシン3kg投げ上げ×5」 →「ハードルサイドジャンプ合計20往復&体幹ストリーム持ってランジ30m×2本」   トレーニング・パターン3 「その場ジャンプ30回×3(足首の剛性強化・足首を固めてポンポンと飛び跳ねる)&体幹1セット(エルボープランク対角上げ下げ30回、サイドプランク下の足曲げて30秒)」 →「助走ありバウンディング50m×3&倒立(足パタパタ30回×3、足屈伸10×3)」       …もちろん、このほかにもやるべきことはたくさんある。 食事の充実もそうだし、全体練習の時間は長すぎてもいけない。ウェイトもするし、野球の勉強もする。 野球以外のことだってやらなければいけない。 以上に紹介したメニューは、実は、2018年度某○○○大野球部に入部した新一年生のために組んでいるメニューをほとんどそのまま書き写したものである。なるべくケガのリスクを低めつつ、野球に必要な能力を養成するためにはどうすればいいか…悩みどころだ。これで大丈夫という答えはなかなか見つからない。   ただ、原点として忘れてはいけないこともあるだろう。 私は、以下のことは野球の「原点」だと思う。   「みんなで集まってやる野球は楽しいものである」 「野球は苦行じゃない」 「楽しみながら、夢中でやっているうちに、上手くなるのがベストである」 「試合は、自分の能力を試す絶好の機会であり、大いに楽しみなものである」 「成長することは、楽しい」 こういった、当たり前の原理原則(プリンシプル)に則って野球の練習をするほうが、結局は上手くなるし、野球というものを嫌いにならないで済むだろうと思う。

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